Guide du débutant pour la fermentation des légumes et des fruits

Ce guide pour débutants sur la fermentation des légumes et des fruits pourrait être exactement ce qu’il vous faut si vous envisagez cette méthode de conservation. Pour comprendre comment cela fonctionne, voici les principes de base et un guide pour votre première fermentation.

La fermentation sauvage se fait naturellement

Lorsque vous préparez des légumes et des fruits pour la fermentation, un processus naturel de fermentation commence à se produire dans le bocal. C’est la lacto-fermentation. C’est le procédé, réalisé par des bactéries lactiques sur les ingrédients, qui transforme les sucres fermentescibles contenus dans les plantes en acides organiques, dioxyde de carbone, éthanol et mannitol. Si vous utilisez des levains contenant des micro-organismes pour faciliter le démarrage de la fermentation, cela s’appelle la culture.

La fermentation se produit dans un environnement sélectif

Seuls certains micro-organismes permettent le processus de fermentation. En créant un environnement sélectif, vous vous assurez que les conditions les aident à progresser tout en éliminant d’autres bactéries nocives. Toutes ces conditions incluent : manque d’air, de sel, de légumes immergés, température douce, évitement de l’exposition directe au soleil, et autres. Vous pouvez trouver des moyens de garantir que ces conditions soient satisfaites grâce à une préparation appropriée des bocaux de fermentation, voir plus d’informations dans la seconde moitié de ce blog.

Avec la fermentation, la structure des ingrédients change. Ces changements sont la raison pour laquelle les aliments fermentés sont si bénéfiques pour nous.

AVANTAGES DE CONSOMMER DES ALIMENTS FERMENTÉS

• La fermentation augmente la teneur nutritionnelle des aliments (vitamines, antioxydants…)
• Elle rend les fruits et légumes plus digestes : elle améliore la biodisponibilité des nutriments ; Les bactéries peuvent produire des enzymes essentielles qui décomposent les grosses molécules sous une forme qui peut être assimilée par l’intestin.
• La consommation régulière d’aliments fermentés riches en bactéries lactiques peut avoir plusieurs bienfaits pour la santé, tels que la prévention du cancer, la gestion du cholestérol, le renforcement du système immunitaire, la réduction des allergies alimentaires, la régulation de l’appétit et la perte de poids.
• La fermentation des légumes et fruits aide à conserver les fruits fraîchement cueillis au moment où ils sont les plus nutritifs.

QUELS LÉGUMES ET FRUITS PEUVENT ÊTRE FERMENTÉS ?

Tant qu’elle contient du sucre et de l’eau, elle peut fermenter. Cependant, certains légumes sont plus compliqués à fermenter, surtout pour les débutants. Les légumes racines contiennent moins d’eau et des bactéries nécessaires à la surface (surtout lorsqu’ils sont pelés). Il se peut que vous deviez ajouter une source de bactéries lactiques pour la fermentation. Vous pouvez utiliser le liquide d’autres fermentations lactologiques comme la choucroute, les cornichons ou le kimchi ou un excès de lactosérum, qui est un sous-produit de la production de kéfir. Une autre option est la poudre de culture de démarrage à l’acide lactique.

FERMENTATION DES LÉGUMES ET FRUITS ÉTAPE PAR ÉTAPE :

CHOISISSEZ LES INGRÉDIENTS

Avez-vous des légumes et des fruits en trop dans votre jardin que vous ne voulez pas gaspiller ? Ou préférez-vous simplement apprécier des aliments plus riches en nutriments ? Choisissez votre préféré et commencez à fermenter dès maintenant. Pour un succès garanti, commencez par des bases comme la choucroute, le kimchi ou les concombres fermentés. Si vous préférez les fruits, choisissez d’abord des pêches, des prunes, des mangues ou des abricots. Vous pouvez utiliser des fruits surgelés ou frais en conserve. Lorsque vous utilisez des frais frais, assurez-vous qu’il est mûr.

PRÉPARATION

Lavez et séchez d’abord certains ingrédients. Ensuite, les ingrédients doivent être préparés pour la fermentation. Selon les légumes, les fruits et la recette, vous pouvez soit les hacher au couteau, soit les râper avec de la mandoline. La grille crée plus de surface qui permet à l’absorption rapide du sel, donc nous l’utilisons pour les légumes croquants et durs. Trancher et couper est idéal pour les légumes ou fruits fermes comme les radis, les pommes ou les carottes. Les légumes et fruits plus tendres comme les courgettes, concombres, prunes et haricots verts peuvent être laissés entiers ou simplement coupés en gros morceaux grossiers.

AJOUTER DU SEL

Nous avons deux options ici : saler à sec ou saumurer. Le salage sec est utilisé pour les légumes/fruits hachés ou râpés, qui ont une surface suffisante pour que le sel puisse extraire de l’eau afin de les faire fermenter dans leur propre jus. Cela donne la saveur la plus concentrée, mais elle ne convient pas avec des morceaux de légumes trop gros ou entiers. Dans ces cas, nous utilisons la méthode de la salmure.

Lors du salage à sec, nous mettons simplement du sel sur les légumes ou les fruits. En général, nous utilisons 2 % de sel du poids total des ingrédients. Si vous saumurez, vous devez préparer une saumure à 2 % et la verser par-dessus. Le sel dans la saumure va retirer l’eau des légumes ou des fruits, donc la quantité de saumure augmente. Dans les deux cas, vous devriez goûter la saumure ou les légumes en un jour ou deux et ajouter plus de sel si nécessaire. Si c’est trop salé, ajoutez plus d’eau. Gardez à l’esprit qu’il faut ajouter plus de sel en été pour ralentir l’activité des micro-organismes et moins en hiver, lorsque la fermentation est plus lente.

MÉLANGE ET COUP

Si vous râpez des ingrédients, mélangez-les simplement avec vos mains et essayez de les presser pour qu’ils libèrent le jus. Vous pouvez utiliser un pounder pour faire des bleus aux légumes et ainsi les aider à libérer de l’eau. À cette étape, mélangez tous les ingrédients, ajoutez des épices, des herbes et mélangez tout.

EMBALLAGE DANS LE BOCAL

Il est important de compacter le mélange fermement et d’appuyer dessus pour éliminer les poches d’air. Les légumes entiers ou de gros morceaux sont compactés serrés mais suffisamment délicatement pour ne pas abîmer. Si vous utilisez de la saumure, versez-la sur la fermentation. Assurez-vous qu’elle coule dans chaque recoin. Laissez un peu d’espace au-dessus de la fermentation, car les légumes vont continuer à libérer les jus pendant le processus et il faut s’assurer qu’il y a assez de place pour cela.

UTILISEZ LE POIDS EN VERRE

Mettez le poids en verre sur la fermentation pour la garder immergée. Vous pouvez utiliser le ressort pressant pour appuyer avec plus de force.

COUVREZ ET POMPEZ L’AIR

Couvrez avec un couvercle et placez le premier jour de fermentation sur l’horloge intégrée dans le couvercle. Pompez l’excès d’air du bocal en appuyant doucement sur la pompe en silicone à plusieurs reprises.

LAISSEZ FERMENTER

Couvrez-le d’un couvercle supérieur et laissez fermenter. Selon la recette, laissez fermenter quelques jours ou semaines. Vous remarquerez la fermentation la plus vigoureuse dans les premiers jours. Après un ou deux jours, vous pouvez commencer à vérifier le goût et le niveau d’acidité de votre fermentation et décider si vous voulez continuer la fermentation ou l’arrêter.

C’est tout. Ta fermentation est prête. Comptez sur votre goût et profitez des légumes et fruits frais fermentés. Votre intestin l’appréciera et la fermentation des légumes deviendra sûrement une partie de votre quotidien !

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